Alimentación durante el embarazo: ¿qué puedo y no puedo comer si estoy embarazada?

Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que su dieta proporcione suficientes nutrientes y energía para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente. La alimentación en el embarazo debe permitir que el cuerpo de la madre esté lo suficientemente sano como para hacer frente a los cambios que están ocurriendo.

Para un embarazo saludable, la dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva; esto implica el equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas, y el consumo de una amplia variedad de plantas como verduras y frutas.

La dieta de algunas mujeres puede verse afectada por distintos factores, por lo que consultar con un médico es una parte importante de la planificación de una dieta para el embarazo.

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Esto es lo que debes tener en cuenta sobre alimentación durante el embarazo:

La ingesta de calorías de una mujer embarazada crece durante el embarazo, su consumo de calorías aumenta unos cientos de calorías al día.

El aumento de peso típico, si la madre lleva solo un bebé, varía considerablemente según el peso previo al embarazo y otros factores. Se recomienda que una mujer embarazada con bajo peso gane más, mientras que una mujer con sobrepeso gane menos.

El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y el volumen de sangre aumenta cuando está embarazada, por lo que tiene que consumir más hierro para asegurarse de que tanto ella como su bebé tengan un suministro adecuado de oxígeno.

Dieta sana y equilibrada

Como se mencionó anteriormente, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva, y debe incluir:

Frutas y vegetales

Apunte a cinco porciones de frutas y verduras por día. Pueden estar en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados generalmente tienen niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.

Los expertos enfatizan que comer fruta generalmente es mejor que solo beber el jugo, ya que los niveles naturales de azúcar en el jugo son muy altos. Considere los jugos de vegetales como la zanahoria o el pasto de trigo para una nutrición densa.

Alimentos ricos en carbohidratos ricos en almidón

Los alimentos ricos en carbohidratos ricos en almidón incluyen papas, arroz, pasta y pan. Los carbohidratos son ricos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta de embarazo.

Proteína

Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos. Todas las mujeres embarazadas y especialmente los veganos deben considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas:

  • La quinua, conocida como «proteína completa», incluye todos los aminoácidos esenciales.
  • Tofu y productos de soya.
  • Frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces son una buena fuente de proteínas y hierro.

Grasas

Las grasas no deben representar más del 30 por ciento de la dieta de una mujer embarazada; una dieta alta en grasas puede programar genéticamente al bebé para la diabetes futura, además de otros riesgos.

Ejemplos de alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacate, muchos frutos secos y semillas.

Fibra

Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz silvestre, la pasta integral, las legumbres como los frijoles y las lentejas, las frutas y las verduras son ricas en fibra.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo; por ello, comer mucha fibra es efectivo para minimizar ese riesgo.

Calcio

La ingesta de calcio debe ser importante y diaria. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debe considerar los siguientes alimentos ricos en calcio; leche de soya fortificada con calcio y otras leches y jugos vegetales, tofu fraguado con calcio, soya, bok choy, brócoli, col, col china, quingombó, hojas de mostaza, frijoles, col rizada y nueces de soya.

Zinc

El zinc es un oligoelemento vital. Desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluido el metabolismo de los ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas.

Hierro

El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento transportador de oxígeno y la proteína principal en los glóbulos rojos; lleva oxígeno por todo el cuerpo.

Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en casi un 50%: necesita más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre extra.

La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro para satisfacer las crecientes demandas de sus cuerpos, particularmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son inadecuadas, la madre puede volverse anémica y existe un mayor riesgo de:

  • Parto prematuro.
  • Bebé de bajo peso.
  • Nacimiento de un niño muerto.
  • Muerte del recién nacido.
  • Cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo.

Alimentación en el embarazo: ¿Que debo evitar?

Es mejor evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

  • El mercurio en algunos tipos de peces: tiburones, pez espada y marlin debe evitarse o mantenerse en un mínimo absoluto.
  • Carne cruda o parcialmente cocida: esto debe evitarse, debe cocinarse por completo.
  • Mariscos crudos: existe el riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria. Algunas bacterias y virus también pueden atravesar la placenta y dañar al bebé.
  • Huevos crudos: ncluyendo cualquier alimento que contenga huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos para evitar la infección por salmonella.
  • Comidas preparadas crudas o poco cocidas: es crucial que las comidas preparadas se cocinen hasta que estén bien calientes. Existe el riesgo de listeriosis, así como la infección por otros patógenos.
  • Paté – cualquier tipo de paté, ya sea a base de vegetales o carne – el riesgo aquí también es de infección por listeria.
  • Queso blando madurado en moho, como el queso veteado de azul, Brie o Camembert. Existe el riesgo de infección por listeria. Listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infecciones potencialmente fatales para las mujeres embarazadas y sus bebés.
  • Alimentos calóricos vacíos: pasteles, galletas, galletas, papas fritas y dulces deben mantenerse al mínimo. Muchas de estas opciones son ricas en azúcar y grasas, tienen poco contenido nutricional.

En otro artículo conoceremos qué suplementos tomar durante el embarazo. Por lo pronto, ya sabes que la dieta que debes seguir debe ser saludable y equilibrada.