Ejercicios durante el embarazo: Tipos y beneficios

¿Es importante realizar ejercicios durante el embarazo? El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de exceso de peso y posiblemente facilitar el parto.

El ejercicio puede beneficiar la salud mental y física de una mujer durante el embarazo, y también puede dar al recién nacido un comienzo más saludable.

Los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, tanto durante como después del embarazo.

Hoy te presentamos una lista con algunos ejercicios que debes realizar durante el embarazo, y si no te sientes segura de practicar actividad física durante este periodo, te recomendamos consultar con un médico.

Seis tipos de ejercicio para el embarazo

Las actividades adecuadas durante el embarazo incluyen:

  • Caminatas rápidas
  • Natación
  • Ciclismo estacionario de interior
  • Yoga prenatal
  • Aeróbicos de bajo impacto bajo la guía de un instructor
  • Ejercicios especiales de preparación para el parto

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Estas actividades conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y generalmente son seguras hasta el parto.

1. Caminar rápido

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un buen paseo alrededor de casa es una buena manera de comenzar.

Ventajas

  • Proporciona un entrenamiento cardiovascular con relativamente poco impacto en las rodillas y los tobillos.
  • Es posible caminar casi en cualquier lugar y momento durante el embarazo.
  • Los amigos y otros miembros de la familia pueden unirse para la compañía.

Consejo

La seguridad ante todo: Elige superficies lisas, usa calzado de apoyo para evitar caídas, baches, rocas y otros obstáculos.

2. Natación

Nadar, caminar en el agua y hacer aeróbicos acuáticos permiten el movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones. Este ejercicio puede ofrecer cierto alivio del peso corporal adicional a medida que avanza el embarazo.

Consejos

  • Usa la barandilla para mantener el equilibrio al entrar al agua y evitar resbalones.
  • Abstenerse de bucear o saltar, podría afectar el abdomen.
  • Evitar piscinas calientes, baños de vapor, jacuzzis y saunas para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.

3. Ciclismo estacionario

También llamado “spinning”, es uno de los ejercicios más seguros durante el embarazo. Dentro de sus ventajas se puede mencionar:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Minimiza el estrés en las articulaciones y pelvis.
  • Ayuda a soportar el peso corporal.
  • El riesgo de caída es bajo.

Conforme avance el embarazo, un manillar más alto puede ser más cómodo.

Aquí tienes un video sobre los ejercicios que puedes realizar durante el embarazo:

4. Yoga

Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones flexibles, además, puede ser útil para manejar el dolor y estrés.

Ventajas

  • Fortalece los músculos
  • Estimula la circulación sanguínea
  • Mantiene una presión arterial saludable
  • Flexibilidad creciente
  • Mejora la relajación
  • Técnicas de enseñanza para ayudar a las mujeres a mantener la calma durante el trabajo de parto y el parto.

Consejos de seguridad

A medida que avanza el embarazo, considere omitir las posturas que:

  • Conduzcan a un sobrebalanceo.
  • Impliquen acostarse sobre el abdomen.
  • Impliquen pasar tiempo acostado boca arriba.

Al acostarse boca arriba, el peso de la protuberancia puede ejercer presión sobre las venas y arterias principales y disminuir el flujo sanguíneo al corazón. Este flujo sanguíneo reducido puede provocar desmayos.

También debes tener cuidar los estiramientos, si son extremos, podrían provocar lesiones.

5. Aeróbicos de bajo impacto

En el ejercicio aeróbico de bajo impacto, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento.

Ventajas

  • Fortalece el corazón y los pulmones
  • Mantiene el tono muscular y el equilibrio
  • Limita el estrés en las articulaciones

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos deben informar al instructor que están embarazadas. El instructor puede modificar los ejercicios cuando sea necesario y asesorar sobre los movimientos adecuados.

6. Preparación para el parto: sentadillas e inclinaciones pélvicas

Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan el cuerpo para el parto y el parto, como por ejemplo:

Ponerse en cuclillas

Puede ayudar a abrir la pelvis durante el parto:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y planos sobre el piso, manteniendo la espalda recta.
  • Baje las nalgas lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies.
  • Mantenga durante 10 a 30 segundos en el punto más bajo, luego empuje lentamente hacia arriba.

Inclinación de la pelvis

Puede fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda.

  • Échate boca arriba, apoya las palmas sobre el piso y dobla las rodillas.
  • Inclina las caderas hacia arriba y jale el abdomen hacia adentro, redondeando la espalda.
  • Espera durante unos segundos.
  • Suelta y deja caer la espalda.
  • Repita esto hasta 10 veces.

Ejercicios de Kegel

Ayudan a tonificar los músculos del piso pélvico. Los músculos pélvicos fuertes ayudarán a la mujer a empujar durante el parto y reducirán el riesgo de fuga de orina después: